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Dernier épisode de notre série dédiée à faire de votre bien-être au bureau une réalité dès la rentrée !

Après des exercices pour les abdos puis les fessiers, nous vous livrons aujourd’hui quelques conseils pour garder des bras bien toniques. Au-delà de l’aspect esthétique, avoir des bras musclés permettra de vous demander moins d’effort au quotidien, comme porter les courses, tirer ou pousser des charges lourdes et prévenir d’éventuelles blessures.

Faciles à mettre en place au bureau, il vous suffit d’un tapis et d’une chaise, et éventuellement de deux petits poids (des petites bouteille d’eau peuvent également servir). Répéter ces exercices chaque semaine vous permettra de vous sentir mieux dans votre corps et d’améliorer votre qualité de vie au travail. En arrivant au bureau, lors d’une pause ou à la fin de la journée, ces exercices peuvent se faire à n’importe quel moment et participent à rendre concret votre mieux-être au bureau.

Comment pratiquer les exercices pour les bras ?

Vous pouvez travailler en circuit, et pratiquer 3 fois chacun de ces exercices à la suite :

Les dips

Cet exercice se réalise sur un support : une chaise, une table, un rebord de canapé, vous pouvez faire preuve d’ingéniosité et vous servir de votre environnement de travail afin de trouver le bon endroit pour le pratiquer. Mettez-vous dos au support, les coudes en arrière et les mains posées dessus, écartées à largeur d’épaules. Vos jambes sont serrées et tendues, les fessiers ne sont pas en contact avec le sol et vos talons bien ancrés. Descendez lentement les fessiers jusqu’àce que vos jambes soient parallèle au sol, puis remontez lentement. Vous pouvez répéter ce mouvement 5 fois pour commencer, puis 10 et augmenter jusqu’à 15 si vous êtes à l’aise.

La planche bras tendus

Vous travaillerez à la fois les bras mais aussi les abdominaux et les fessiers. Placez-vous sur les pointes de pied, posez les mains à plat, gardez les jambes tendues. Vos mains sont dans l’alignement de vos épaules. Votre ventre, vos fessiers et vos cuisses sont engagés. Gardez le dos droit, la nuque longue, les hanches dans l’alignement des épaules. Tenez 30 secondes, puis augmentez la durée à 1 minute, voire 1 minute 30.

Les pompes

On commence dans la même position que pour la planche bras tendus, abdos et fessiers engagés. Vos mains sont droites. Pliez lentement vos coudes en les gardant près du corps jusqu’à faire toucher la poitrine au sol, puis remontez au même rythme. Pensez à bien inspirer quand vous descendez et à expirer quand vous remontez. Vous pouvez commencer une série de 5, puis enchaîner 10 ou 15 répétitions. Ce ne sera pas facile au début, mais travailler avec régularité vous apportera des résultats !

Ces exercices faciles à réaliser au bureau participent à votre bon équilibre physique. Ils vous permettent de faire une pause dans votre quotidien, de penser à vous et de vous rendre compte des bienfaits du sport sur votre corps pendant quelques instants. Le renforcement musculaire en entreprise est très plébiscité par les collaborateurs, que les exercices soient pratiqués en circuit training ou séparément. Une séance de circuit training au bureau permettra d’apprendre à enchaîner les exercices vus dans cette série !

Deuxième article de notre série pour tonifier la rentrée, éviter la déprime et le surmenage et améliorer votre bien-être au travail ! Après une série sur les abdos, on continue le renforcement du corps en ciblant les fessiers.

Pourquoi se renforcer est-il important ? Le renforcement musculaire vise à vous maintenir en bonne santé physique et de tonifier vos muscles. Il permet également de vous dépenser et de prendre une pause. Un cours de renforcement musculaire au bureau vous permettra de vous déconnecter du boulot et de ne penser qu’à vous pendant cette séance ! Vous pouvez pratiquer le renforcement en circuit training au bureau ou bien faire chaque exercice séparément. En ce sens, prendre du temps pour se renforcer, c’est vous donner du temps pour rééquilibrer votre vie personnelle et professionnelle.

Prêt(e) à améliorer sa qualité de vie au travail et à se tonifier ? C’est parti !

Comment pratiquer les exercices pour les fessiers ?

Vous pouvez travailler en circuit, et pratiquer 3 fois chacun de ces exercices à la suite :

Les abductions de la hanche

Posez vos mains et vos genoux sur le tapis, le dos bien droit, les jambes formant un angle de 45 degrés. Tendez votre jambe gauche en arrrière dans l’axe du corps et levez-la à l’horizontale. Pensez à bien contracter vos fessiers et à engager vos abdominaux. Vous avez le choix entre répéter une série d’une jambe puis changer sur l’autre jambe, ou bien alterner un mouvement sur deux avec chaque jambe. Commencez par travailler chaque jambe 10 fois, puis si vous le souhaitez, augmenter la cadence à 15 ou 20 répétitions.

Le squat

C’est un excellent exercice pour muscler ses fessiers et ses cuisses. Le squat est la star du renforcement musculaire au bureau : vous n’avez même pas besoin de tapis ! Pour réaliser une série de squats, écartez vos jambes de manière à placer vos pieds sous les épaules. Mettez vos bras en avant, gardez le dos droit, engagez les abdominaux et les fessiers, puis descendez lentement les fessiers en arrière légèrement en dessous des genoux. remontez sans relâcher les muscles puis recommencez l’exercice. Vous pouvez commencer par 15 squats, puis 20, puis 30. En option, et si vous souhaitez vous challenger, vous pouvez réaliser des squats sautés : entre chaque squat, sautez les bras en l’air, tout en restant bien gainé, puis reposez les pieds au sol pour réaliser votre squat.

Les fentes

Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans tapis. Partez pieds joints. Placez votre jambe gauche devant puis abaisser les deux jambes sans toucher le sol. La jambe située derrière doit former un angle de 45 degrés. Gardez une posture droite et veillez à engager vos fessiers et à rester tonique. Faites l’exercice en alternant chaque jambe. Vous pouvez commencer avec 10 répétitions de chaque côté, puis 15 ou 20 si vous vous sentez à l’aise. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouveztenir une petite bouteille d’eau dans chaque main ou, si vous en avez, un petit poids.

Vous pouvez réaliser cette série d’exercices une fois par semaine en complément de celle sur les abdos. Il est aussi possible de l’alterner avec une séance de yoga dédiée aux fessiers ! Les multiples bienfaits du renforcement musculaire au bureau vous aideront à améliorer votre bien-être au travail et à vous sentir plus performant.

Si vous souhaitez mettre en place un cours de renforcement musculaire au travail dans votre entreprise, n’hésitez pas à nous contacter !

La rentrée est là et on ne risque pas de la manquer ! Entre les réunions qui s’enchaînent, le rythme à reprendre et le coup de blues des vacances, ne ratez pas l’occasion de vous maintenir en forme et d’améliorer votre qualité de vie au travail dès la reprise !

Votre bien-être au bureau et personnel passe par une bonne santé physique. Pendant 3 semaines, nous vous proposerons hebdomadairement 3 exercices simples à réaliser en complément d’une activité sportive : après un cours de circuit training en entreprise organisé par Yoburo, une séance de renforcement musculaire au bureau, de la boxe en entreprise…

Vous pouvez choisir de travailler tout un groupe par jour (par exemple, les fessiers), ou bien de varier en travaillant à la fois le cardio et les abdos. Quoi qu’il en soit, il est important de laisser son corps se reposer et donc de ne pas solliciter un même groupe de muscles tous les jours.

Cette semaine, nous allons voir en détail 3 exercices faciles et rapides destinés à muscler les abdos. Sans aucun autre matériel qu’un tapis pour un peu plus de confort, ou bien quelques objets du quotidien, vous pourrez les reproduire aisément de chez vous, au bureau ou en télétravail ! Il est conseillé de travailler ses abdos 2 à 3 fois par semaine et de les laisser se reposer le reste du temps.

Comment pratiquer les exercices pour les abdominaux ?

Vous pouvez travailler en circuit, et pratiquer 3 fois chacun de ces abdos à la suite :

La planche latérale

Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis. Prenez appui sur vos avant-bras et sur vos pointes de pieds. Veillez à avoir les fessiers dans l’alignement de vos épaules et de vos pieds et à ne pas avoir le dos creux pour ne pas vous faire mal. Contractez fessiers et abdos, c’est parti ! Vous pouvez commencer par tenir 30 secondes, puis 1 minutes voire 1 minutes 30 si vous êtes à l’aise.

Les russian twist

Cet exercice est parfait pour travailler son équilibre en musclant ses abdos. Asseyez-vous sur votre tapis, les pieds joints à une dizaine de centimètres des fessiers. Décollez légèrement vos pieds. Vous pouvez les garder joints ou les croiser. Contractez vos abdominaux et contrôlez vos équilibre. Votre corps doit être légèrement penché vers l’arrière. Tournez-vous sur la gauche en amenant les deux mains vers le sol, puis répétez le mouvement sur la droite. Vous devez rester bien droit. Il est possible de réaliser cet exercice sans aucune charge, ou bien de s’aider d’un petit ballon ou d’une bouteille d’eau. Vous pouvez commencer par faire une série de 15, puis de 20, 30 jusqu’à 50.

Le maintien statique bras tendus

Pour réaliser cet exercice statique, asseyez-vous sur votre tapis puis levez les jambes à hauteur d’épaules, dans un angle à 45 degrés. Placez vos deux bras tendus le long de vos jambes, les mains à côté de vos genoux. Engagez-vos abdominaux et votre périnée. Ouvrez votre poitrine, rapprochez vos omoplates et gardez le dos droit. Vous pouvez tenir 30 secondes, puis 1 minute jusqu’à 1 minute 30.

Une fois ces trois exercices exécutés, répétez le circuit trois fois, avec une pause de 20 secondes entre chaque série. Vous pouvez réaliser ces exercices pour les abdos au bureau si vous en avez la possibilité : un tapis, et le tour est joué ! Tôt le matin après un footing, à la pause de midi ou après la journée de travail, ces exercices faciles et rapides vous permettront de vous maintenir en forme et d’améliorer votre bien-être au bureau. Car la qualité de vie au travail est indissociable d’un bon équilibre entre physique et mental !

Les enfants à aller chercher à l’école, le boulot qui reprend, adieu les vacances et le farniente…

Dans cette période tumultueuse qu’est la rentrée, commencez l’année du bon pied en proposant à vos collaborateurs de se relaxer au boulot avant qu’ils n’en ressentent le besoin ! Nos ateliers bien-être au bureau sont adaptés aux problématiques de sédentarité au travail.

Nos ateliers bien-être sont variés et adaptés à tous : vous y trouverez sûrement de quoi satisfaire vos envies ! Selon le temps que vous voulez accorder à ce moment et les besoins de vos collaborateurs, vous pouvez choisir un atelier plus ou moins long.

Des séances de posturologie , de sophrologie ou de méditation en entreprise seront l’occasion de donner le temps à vos collaborateurs de déconnecter pleinement du boulot et de se recharger en énergie. Nos professeurs leur apportent des clés pour apprendre à bien respirer, se libérer des tensions du quotidien et améliorer leur bien-être au bureau. Relaxés et détendus, vos collaborateurs seront d’autant plus efficaces et performants !

Vous pouvez également leur proposer des exercices pratiques, courts et à réaliser directement au poste de travail. Pour cela, Yoburo a développé de nombreux ateliers bien-être : entre yoga des yeux, auto-massage (Do-In), respiration, gestion du stress en entreprise et bien d’autres encore, choisissez les ateliers qui conviennent aux besoins de vos collaborateurs ! 

Chez Yoburo, nous sommes convaincus que la qualité de vie au travail, c’est toute l’année et à tout moment de la journée ! Pour proposer un rendez-vous bien-être à vos collaborateurs et renforcer la cohésion de votre équipe, contactez-nous !