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En cette période de confinement, Yoburo vous propose 5 idées pour se relaxer chez soi et ainsi apprendre à dompter le temps.

Respirez (pour mieux … méditer !)

C’est le B.A.BA de la relaxation. Voici deux exercices pour vous détendre et lâcher prise :

– La respiration abdominale
Vous êtes assis, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Placez une main sur le ventre afin de mieux prendre conscience du mouvement de votre abdomen lors de l’exercice. Inspirez par le nez, laissez votre ventre se gonfler d’air, expirez par la bouche et rétractez le ventre. Appuyez sur le ventre avec la main en fin d’expiration afin d’expulser le plus de toxines possible.
Répétez ceci au moins 3 fois.

– La respiration alternée
Assis en tailleur, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Commencez par boucher la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez de la même narine, bouchez-la avec le pouce puis expirez de la narine gauche. Recommencez en inspirant de la narine gauche, bouchez-la avec l’annulaire puis expirez de la narine droite.
Et ainsi de suite, pendant 1 minute. Terminez l’exercice en expirant lentement par les deux narines.

Maintenant que vous maîtrisez votre respiration vous pouvez … méditer !

La méditation a pour but de vous apprendre à mieux gérer vos pensées et votre stress. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos et la nuque détendus, les yeux fermés. Allongez et étirez votre colonne vertébrale, sentez l’énergie circuler de sa base à son sommet. Ancrez-vous dans le moment présent, soyez à l’écoute de vous-même, de vos sensations. Observez une respiration régulière, calme et profonde. Concentrez vous sur votre souffle. Commencez par pratiquer la méditation 5 minutes puis augmentez la durée.

Écrivez

Cette période de quarantaine nous oblige à réfléchir et à revoir nos priorités. Tenir un journal de bord de votre confinement peut-être un exutoire, une manière d’exprimer votre ressenti face à la situation et de prendre du recul. Ce journal peut-être écrit sur un carnet ou sur votre ordinateur. Il peut également prendre la forme d’un blog si vous souhaitez le partager. Vous pouvez aussi filmer ou enregistrer votre récit tel une mini série ou un podcast. N’ayez pas peur, ne vous limitez pas, ne vous jugez pas, soyez créatif ! C’est le moment et un moyen de tenter de nouvelles choses. Vous pouvez également faire une liste de ce que vous avez envie de faire chez vous mais que vous ne prenez jamais le temps de faire. Ou une liste de vos rêves les plus fou (qui sait ils ne le sont peut-être pas tant que ça !).

Mangez (… sainement ! 🙂)

Dans un moment de stress que peut être celui du confinement, il est important de manger sainement et de diversifier au maximum vos apports en consommant des produits frais, des protéines, des glucides mais aussi des lipides. Favorisez également la consommation d’aliments avec des propriétés relaxantes comme l’avoine, les fruits rouges, les fruits secs ou de saison. Ils vous aideront à combler votre anxiété et à détendre votre corps. Pour vous calmer, évitez la caféine et autres boissons énergisantes ainsi que les sucres raffinés. Surtout n’oubliez pas de vous hydrater avec par exemple des tisanes à base de plantes qui boostent le système immunitaire ! Comme le gingembre, le sureau, le thym, l’eucalyptus et le laurier.

Huilez

C’est le moment de tester certaines huiles essentielles comme la lavande vraie, l’ylang ylang, la camomille, l’orange douce ou la mandarine qui ont des vertus apaisantes, relaxantes et anti-stress. Elles apportent bien-être en soulageant l’angoisse, l’anxiété et le stress. Il y a plusieurs façons de les utiliser. Vous pouvez les respirer en versant quelques gouttes dans un diffuseur. Vous pouvez les appliquer sur vous par auto-massage sur le torse, sur les poignets ou la plante des pieds. Certaines huiles essentielles peuvent s’appliquer directement d’autres sont à mélanger à une huile végétale. Il est également possible d’en mettre quelques gouttes dans son bain ! Enfin, vous pouvez les consommer par voie orale, mélangées à une cuillère de miel, d’huile d’olive ou de sucre de canne. Attention toutefois car les huiles essentielles sont des composés puissants qu’il ne faut pas utiliser n’importe comment. Mieux vaut demander conseil à un professionnel. Elles sont notamment déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes, aux jeunes enfants et aux personnes souffrant d’épilepsie.

Bougez

Faire du sport pendant le confinement ? Oui oui c’est possible et fortement recommandé ! Tout d’abord, vous pouvez maintenir une bonne condition physique grâce aux innombrables programmes disponibles en ligne. Vous serez motivé, guidé et aurez accès à un contenu varié et adapté à vos besoins. N’hésitez pas notamment à découvrir les vidéos de notre super professeure de yoga Audrey !
Essayez ensuite de rendre chacune de vos activités dynamique. Par exemple, regardez la télévision debout, montez et descendez au maximum les escaliers et plusieurs fois par jour, faites un grand ménage de printemps, astiquez, balayez, ça aussi c’est du sport !
Si vous êtes en télétravail, dans l’idéal levez-vous toutes les heures pour vous dégourdir les jambes et étirez-vous. Pour vous inspirer, n’hésitez pas à consulter notre articles sur les postures de yoga très simples à réaliser sur chaise afin de vous aider à lutter contre le mal de dos.

Vous n’êtes pas du matin ? Vous allez le devenir !

Il est prouvé que les effets des premiers actes effectués le matin se reflètent tout au long de la journée. Voilà pourquoi il est primordial de commencer du bon pied. Cette semaine, Yoburo vous prodigue quelques conseils pour un réveil au top et plein d’énergie !

Rythmez vos nuits et illuminez votre réveil

Avoir un rythme de sommeil est crucial puisque la récurrence devient une habitude pour votre corps. Vous remarquerez qu’après une courte période de réveil à heure fixe, vous vous éveillerez avant même que votre alarme ne sonne. Adieu la fonction snooze !
Petites astuces bonus : si vous placez votre réveil hors de portée vous serez obligé de sortir du lit afin de l’éteindre ! 😁
Vous pouvez également dormir avec les rideaux ouverts. Quel est le rapport ? Et bien la lumière du jour aide votre corps à cesser de produire de la mélatonine tout en augmentant simultanément la production d’adrénaline. Coup de pouce garanti au réveil !

Hydratez vous au saut du lit

Durant la nuit, le corps se déshydrate, c’est pourquoi il est bon d’inverser la tendance au réveil en buvant minimum un grand verre d’eau à jeun. Pas convaincu ? Ce geste simple vous permet d’éliminer toutes les toxines accumulées pendant la nuit. Et comme si ce n’était pas suffisant, l’eau aide à donner bonne mine ! Vous en reprendrez bien un deuxième ? ☺️

Méditez pour éveiller votre esprit

Asseyez-vous en Sukhasana, posture méditative, les jambes croisées, les yeux fermés, la respiration lente et profonde. Allongez et étirez votre colonne vertébrale, ancrez-vous dans le moment présent, soyez à l’écoute de vous-même et observez votre état d’esprit et vos sensations. Cette posture procure un sentiment de calme intérieur, idéal pour se préparer à l’agitation et au stress de la journée à venir.

Pratiquez 10 minutes de yoga pour activer votre corps

Seules 10 à 15 minutes suffisent pour commencer la journée avec le sourire.

Apanasana, la posture du câlin aux genoux
Pour masser les organes abdominaux, faciliter la digestion et soulager le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes afin d’amener les genoux contre votre poitrine. Écartez un maximum vos genoux l’un de l’autre, placez vos bras autour de vos jambes. Roulez d’un côté puis de l’autre pour 8 respirations.

Supta Matsyendrasana, posture de la torsion allongée au sol
Pour relâcher les muscles du dos et soulager les tensions de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds posés au sol.
Levez les jambes en les gardant légèrement fléchies et étendez les bras sur les côtés, en croix. Tout en gardant le haut du corps droit, amenez les jambes fléchies vers la droite et tournez la tête vers la gauche.
Maintenez la posture pour 8 respirations. Passez ensuite de l’autre côté.

Prasarita Balasana, la posture de l’enfant genoux écartés
Dissipe les dernières sensations laissées par la fatigue, prodigue un étirement profond dans la région des hanches.
Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis, joignez les gros orteils. Sur une expiration, allez vous asseoir sur vos talons tout en penchant le buste vers l’avant, déposez le sur les cuisses. Relâchez les bras au sol devant vous, paumes vers le bas.
Restez dans cette position 8 respirations.

Marjarâsana, la posture du chat et de la vache
Pour stimuler la circulation sanguine et faciliter la digestion.
Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux et les mains, gardez les poignets écartés de la largeur des épaules et placez les genoux directement sous les hanches. Débutez avec la vache : inspirez en poussant le bassin, votre tête et votre cou vers le haut, étirer votre colonne vertébrale. Poursuivez avec le chat : expirez en basculant votre bassin vers le bas, arrondissez votre colonne et appuyez votre menton contre la poitrine. 
Répétez 6 fois.

Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas
Dynamise le corps et augmente la circulation sanguine. Tonifie la colonne vertébrale et détend le bas du dos. Améliore la digestion.
Positionnez-vous à quatre pattes. Posez les mains à plat dans le prolongement des épaules, les doigts écartés. Les pieds à la largeur des hanches. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Les ischions montent vers le ciel, la tête reste vers le bas, la nuque est neutre.
Maintenir 8 respirations.

Tadasana, la posture de la montagne
Pour se concentrer, s’enraciner, prendre conscience de son corps et en rééquilibrer la posture générale.
Debout, les pieds sont écartés largeur du bassin ; imaginez qu’ils s’enracinent dans le sol. Étirez la colonne, gardez les genoux souples, les jambes actives, les épaules détendues. La sangle abdominale est engagée et les bras sont relâchés le long du corps.
Prenez 8 profondes respirations en gardant le menton parallèle au sol.

Utanassana, la posture de la cigogne
Etire et assoupli la colonne vertébrale, les muscles dorsaux et toute la partie postérieure du corps. Cette posture masse et tonifie les organes abdominaux ce qui améliore la digestion.
Debout dans la posture de la montagne (Tadasana), penchez-vous en avant à partir des hanches et posez les mains au sol devant les pieds. Pliez les jambes si nécessaire. Étirez la colonne vertébrale tout en gardant l’abdomen contracté. Amenez le poids du corps vers l’avant des pieds. Respirez ici 8 fois.

Nourrissez-vous pour carburer

On ne le répètera jamais assez, le petit-déjeuner est LE repas le plus important de la journée ! C’est notre meilleure source d’énergie alors prenez le temps de vous asseoir et de manger ce qui vous fait plaisir. 
Le petit déjeuner idéal contient :
– Des protéines (flocons d’avoine, amandes, noix, oeufs, jambon, etc.)
– Des sucres lents (céréales, pain)
– Une petite portion de sucres rapides (fruits, jus de fruits, compote)
– De quoi bien vous hydrater, encore ! Thé, infusions,…

Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez notre article sur les 6 postures de yoga à faire chez soi pour mieux dormir !

Et afin de bénéficier d’une pratique complémentaire dans votre journée, n’hésitez pas à réserver un cours entre collègues avec l’un de nos professeurs qualifiés !