Vous passez la journée assis devant votre ordinateur et ressentez des douleurs récurrentes et persistantes dans le dos. Voilà quelques postures de yoga très simples à réaliser pour vous aider à lutter contre le mal de dos.
Pré-requis à chaque posture : toutes les postures sont à réaliser assis sur une chaise. Les pieds seront à plat au sol, écartés de la largeur du bassin, et le dos le plus droit possible. La respiration se fera par le nez aussi bien à l’inspire qu’à l’expire.
- Etirement de la colonne vertébrale :
Assis sur votre chaise, vous attendrez une inspiration pour ouvrir vos bras par les côtés et les étirer vers le haut, mains croisées au-dessus de la tête. Sur une expiration vous retournerez vos paumes de mains vers le plafond. Vous garderez les bras tendus, les épaules basses et le dos droit. Votre menton est verrouillé vers votre gorge afin de garder la nuque droite et étirée. Restez 5 respirations profondes dans la posture avant de relâcher.
- Etirement du cou et de la nuque :
Sur une expiration vous relâcherez la tête vers l’épaule droite. Vous placerez votre main droite sur la tempe gauche. L’épaule gauche est basse afin de sentir l’étirement dans tout le côté gauche du cou. Vous resterez 5 respirations profondes dans la posture avant d’effectuer le même exercice de l’autre côté. Ramenez ensuite la tête au centre, nuque droite.
Sur une expiration vous relâcherez la tête vers la poitrine et commencerez à dessiner des cercles par la droite. Dessinez 5 cercles au rythme de la respiration puis faites la même chose en commençant par la gauche. Gardez les épaules bien relâchées tout le long de l’exercice. Pour finir laissez la tête tomber vers l’avant, croisez vos mains et placez les paumes de mains sur la tête. Laissez le poids des mains et des bras peser sur la tête afin d’étirer la nuque.
- Rotation de la colonne vertébrale :
Vous viendrez vous asseoir sur le rebord droit de votre chaise, pieds à plat au sol. Le dossier de votre chaise se trouve maintenant sur votre droite. Sur une inspiration vous lèverez les bras et sur l’expiration vous tournerez votre buste vers la droite pour attraper votre dossier, regard dirigé vers l’arrière. Vos épaules resteront basses et détendues. Fermez les yeux et restez 5 respirations profondes dans la posture. Répétez l’exercice dans l’autre sens.
- Etirement des côtés du buste :
Revenez vous asseoir de face sur votre chaise. Sur une inspiration levez les bras et venez attraper vos coudes au-dessus de la tête. Expirez dans la posture en abaissant bien vos épaules. Sur une prochaine inspiration laissez penchez votre buste à droite afin d’étirer tout le côté gauche. Remontez à l’expiration et recommencez 5 fois en dynamique au rythme de la respiration. Répétez l’exercice de l’autre côté afin d’étirer le côté droit. Dans la flexion veillez à ne pas soulever les fessiers et gardez votre dos parallèle au dossier pour éviter de pencher vers l’avant.
- Relâchement du buste vers l’avant :
Sur une expiration laissez votre buste s’enrouler progressivement vers l’avant. Baissez d’abord la tête, menton contre la gorge, puis enroulez la nuque et progressivement chaque vertèbre de la colonne vertébrale jusqu’à ce que votre ventre touche vos cuisses. Les bras pendent vers le sol, les épaules sont très relâchées et les paumes de mains tournées vers le plafond. Restez 5 respirations profondes dans la posture.
A vous de jouer ! Vous avez désormais en main 5 exercices à introduire dans votre quotidien au bureau. Pratiquer ces postures au moins une fois par jour ne vous prendra pas plus de 10 minutes et vous aidera à avoir moins mal au dos.
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