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Ce n’est pas un scoop le sommeil est très important pour la santé tant physique que mentale ! Une nuit d’insomnie, c’est somnolence et mauvaise humeur au bureau garantie. À plus long terme, peuvent apparaître ses compagnons : anxiété, dépression, diabète et insuffisance cardiaque. Yoburo vous propose donc une solution facile et rapide (non, non pas de somnifères 😉) pour passer de meilleures nuits. De nombreuses études démontrent qu’une pratique régulière du yoga facilite l’endormissement et favorise un sommeil de qualité.

Voici donc une liste des postures de yoga à réaliser le soir afin de calmer votre esprit, relâcher votre corps et combattre l’insomnie.

Balâsana, la posture de l’enfant

Pour évacuer les tensions et se recentrer sur soi.
À genoux, asseyez-vous sur vos talons. Inspirez et expirez profondément tout en vous penchant en avant pour placer votre poitrine sur vos cuisses et votre front sur le sol. Vous pouvez garder les bras tendus au-dessus de la tête afin de vous étirer au maximum. Puis, laissez les bras reposer de chaque côté du corps, mains à côté des pieds et les paumes vers le haut. Relâchez les hanches, sentez votre colonne vertébrale qui s’étire.
Maintenez 10 respirations.

Paschimottanasana, la posture de la pince

Pour lâcher prise et étirer toute la partie arrière du corps.
Asseyez-vous, jambes tendues et jointes, pieds pointés en direction du plafond. Dos droit, inspirez, étirez vos bras au-dessus de la tête.
Expirez, penchez-vous vers l’avant en faisant partir le mouvement des hanches. Continuez d’étirer votre dos autant que possible et faites descendre vos mains jusqu’à toucher vos pieds (sans plier les genoux).
Si vous n’arrivez pas à atteindre vos pieds, laissez vos mains reposer sur vos tibias ou sur vos cuisses. Relaxez les épaules et les hanches. Abandonnez-vous à la posture le temps de 10 respirations.

Jathara Parivartanasana, la posture de la torsion vertébrale allongée

Pour relâcher les muscles du dos et soulager les tensions de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds posés au sol.
Levez les jambes en les gardant légèrement fléchies et étendez les bras sur les côtés, en croix. Tout en gardant le haut du corps droit, amenez les jambes fléchies vers la droite et tournez la tête vers la gauche.
Maintenez la posture pour 8 respirations. Passez ensuite de l’autre côté.

Apanasana, la posture du câlin aux genoux

Pour masser les organes abdominaux, faciliter la digestion et soulager le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, inspirez puis expirez en ramenant les genoux vers la poitrine. Essayez de déposer toute la colonne vertébrale sur le sol. Posez les mains sur les genoux ou enlacez-les avec les bras.
Maintenez cette position pendant 10 respirations.
Vous pouvez ensuite vous balancer de gauche à droite à plusieurs reprises pour masser le bas du dos et les lombaires.

Ardha Sarvangâsana, la posture de la demi-chandelle

Position d’inversion : la tête en bas favorise la détente et le bien-être en inversant la circulation sanguine et le courant des émotions.
Elle permet également de décongestionner les jambes.
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Levez les jambes et les hanches à la perpendiculaire et rapprochez-les au maximum du mur, de manière à adopter une position la plus verticale possible.
Restez dans cette posture au moins 10 respirations.

Savasana, la posture du cadavre

Idéale pour faire le vide et prendre conscience de son corps.
Relâchez chaque tension pour une relaxation totale.
Ecartez-les jambes légèrement, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur, les bras reposent le long du corps, les paumes des mains tournées vers le plafond, fermez les yeux.

Idéales pour évacuer le stress accumulé durant la journée et favoriser la détente, ces postures peuvent s’inscrire dans votre rituel quotidien du soir. Vous trouvez cela fastidieux ou vous n’arrivez pas à faire la séquence complète ? Pas de panique ! Choisissez une ou deux postures à effectuer directement dans votre lit. Alors, on commence ce soir ?

Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez notre série vidéo de postures de yoga adaptées au bureau !

Et afin de bénéficier d’une pratique complémentaire dans votre journée, n’hésitez pas à réserver un cours entre collègues avec l’un de nos professeurs qualifiés !

À l’approche des vacances au ski, Yoburo vous propose quelques exercices de yoga sur chaise afin de soulager votre dos, d’assouplir vos hanches, d’étirer vos fessiers, quadriceps, et ischio-jambiers. Ces exercices seront une excellente préparation pour les sports d’hiver !

Le plus souvent, la sciatique se traduit par une douleur vive qui se propage dans le bas du dos, les fesses, le long de la jambe parfois même jusqu’aux pieds. Provoquée par la compression et/ou l’inflammation du nerf sciatique, cette douleur est bien connue de travailleurs qui restent assis toute la journée devant leur bureau. Heureusement, il est possible de réduire la pression exercée sur le nerf et de soulager vos douleurs, en pratiquant du yoga sur chaise.

Pré-requis : Toutes les postures sont adaptées pour être réalisées assis sur une chaise. La respiration se fera par le nez aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration.

• Le chat / La vache :

Mettez vos mains sur vos genoux. À l’inspiration, ouvrez le torse, bombez la poitrine, rapprochez les omoplates dans le dos, allongez la nuque en regardant vers le ciel. Sur l’expiration, allongez les bras, arrondissez le dos et ramenez le menton au cou. À répéter 3 fois minimum.

Bénéfices : Réveillez votre colonne vertébrale et déliez les tensions présentes dans votre dos.

• Lever de genou :

Assis le dos droit, pieds ancrés dans le sol, largeur des hanches. Ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe pliée. Maintenez un dos droit, les épaules sont détendues. Gardez la posture pendant 5 respirations. Puis changez de jambe.

Bénéfices : En allongeant les muscles du bas du dos, en étirant les muscles fléchisseurs et en faisant travailler les muscles des hanches, vous soulagerez la douleur sciatique.

• La torsion assise :

Assis au bord de la chaise, dos droit, croisez la jambe droite par-dessus la gauche, cuisses jointes. Attrapez le bas du dossier de la chaise avec la main droite et posez la main gauche sur le genou droit. Inspirez, étirez le dos vers le ciel, expirez, ouvrez votre torse et twistez. Amenez le regard dans la direction de votre épaule droite. Prenez 5 respirations et changez de côté.

Bénéfices : Vous détendez les tensions du dos et le système nerveux. Vous développez la souplesse de la colonne vertébrale. Et étirez les muscles de la hanche dont le piriforme.

• La posture du pigeon sur chaise :

Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, le dos droit, les pieds ancrés au sol, largeur des hanches. Positionnez votre cheville droite, sur votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit et si vous le pouvez, tout en gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant pour aller plus loin dans l’étirement. Restez 5 respirations et faites la même chose de l’autre côté. 

Bénéfices : Soulagez les lombaires, ouvrez et étirez les hanches, les fessiers et relâchez les tensions causées par une position assise prolongée.

• Etirements des muscles ischio-jambiers :

Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, largeur des hanches. Dépliez la jambe droite devant vous, posez le talon au sol, pied fléchis. En gardant le dos bien long, amenez votre buste vers l’avant sur la jambe tendue. Gardez les épaules détendues, loin des oreilles. Conservez la posture pour 5 respirations. Puis répétez avec la jambe gauche.

Bénéfices : Les étirements des muscles ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le soulagement de la douleur sciatique.

• La posture du guerrier sur chaise :

Commencez assis sur le bout de votre chaise. Ouvrez le genou droit sur le côté et pointez le pied vers la droite. Asseyez vous avec toute la longueur de la cuisse droite sur votre chaise. La jambe est pliée à 90° le pied ancré dans le sol, cheville et genou alignés. Tendez la jambe arrière gauche, le pied est posé sur le sol, les orteils tournés vers l’avant. Pressez fermement dans vos pieds, activez vos jambes. Les bras son tendus, l’un vers l’avant, l’autre vers l’arrière.

Bénéfices : Renforcez et allongez vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, votre dos, vos épaules, biceps et triceps.

Bien que l’ensemble des postures de yoga sur chaise soient bénéfiques pour les gens souffrant de sciatique, d’autres pourraient aggraver vos symptômes. Pour cette raison, il est conseillé d’identifier les causes de la sciatique et de prendre des leçons avec un professeur de yoga expérimenté. Afin de bénéficier d’une pratique adaptée à votre condition, n’hésitez pas à réserver un cours entre collègues avec un de nos professeurs qualifié !

Bonnes vacances ! 😉