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mai 2020
  • 3 exercices simples de respiration

    La respiration est un outil anti-stress naturel accessible partout et à tous. Que cela soit à la maison, dans les transports ou au bureau, les exercices de respirations seront toujours disponibles quand vous en aurez besoin pour vous aider à vous détendre et à recharger vos batteries.

    Bien respirer participe à réduire le stress, l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur et la déprime tout en améliorant la qualité du sommeil, la digestion et la fonction respiratoire. Voici donc 3 exercices de respiration simples à réaliser, pendant 5 à 10 minutes par jour, pour accéder au bien-être !

    Il est conseillé de faire les exercices de respiration avec un estomac vide. Asseyez vous sur une chaise ou en tailleur et gardez le dos bien droit. Pour chacun des exercices de respiration, il est possible de visualiser à chaque inspiration que l’on se remplit d’oxygène, d’air pur, d’énergie positive. Et qu’en expirant on expulse le dioxyde de carbone chargé de tous ses soucis, ses pensées négatives et son stress.

    La respiration abdominale
    Elle chasse les angoisses, soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques.
    Vous êtes assis, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Placez une main sur le ventre afin de mieux prendre conscience du mouvement de votre abdomen lors de l’exercice. Inspirez par le nez, laissez votre ventre se gonfler d’air, expirez par la bouche et rétractez le ventre. Appuyez sur le ventre avec la main en fin d’expiration afin d’expulser le plus de toxines possible.
    Répétez ceci au moins 10 fois.

    La respiration alternée
    Elle apaise, améliore la concentration et augmente la vitalité.
    Assis en tailleur, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Commencez par boucher la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez de la même narine, bouchez-la avec le pouce puis expirez de la narine gauche. Recommencez en inspirant de la narine gauche, bouchez-la avec l’annulaire puis expirez de la narine droite.
    Et ainsi de suite, pendant 1 minute. Terminez l’exercice en expirant lentement par les deux narines.

    La cohérence cardiaque
    Elle permet de réguler le stress et d’équilibrer les émotions.
    Commencez par respirer lentement et profondément par le ventre. Ensuite, inspirez pendant 3 secondes, retenez l’air dans vos poumons pendant 12 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes. Expirez le plus profondément possible en allant jusqu’au bout du souffle. L’inspiration viendra ensuite d’elle-même. Essayez de porter votre attention sur la région du cœur en imaginant que vous respirez à travers lui.
    À effectuer pendant 1 minute.

    Quand l’inspiration et l’expiration se font par le nez, elles permettent de réguler les fonctions du corps et de l’esprit. Elles purifient nos énergies intérieures, favorisent l’équilibre nerveux, diminuent les tensions et améliorent la concentration. Quand l’expiration s’effectue par la bouche, elle permet d’évacuer toutes les tensions, de purifier le physique comme le mental.

    Bonne pratique !

  • Déconfinement : reprendre sereinement l’activité sportive

    Après 55 jours de restrictions nécessaires, le déconfinement a débuté. Chez Yoburo nous sommes convaincus que l’activité physique est bonne pour la santé et pour le moral ! C’est pourquoi on partage avec vous quelques conseils pour une reprise dans de bonnes conditions. Alors on s’y (re)met ?!

    Nos conseils pour reprendre une activité en toute sécurité

    Se fixer des objectifs réalisables
    Pourquoi démarrer une activité sportive ? Que votre objectif soit sportif, santé ou bien-être il est important de le définir car c’est ce qui vous motivera à enfiler vos baskets, dérouler votre tapis ou sortir vos briques de yoga !

    Trouver son rythme  
    Doucement mais sûrement ! Il vaut mieux un peu tous les jours que trop d’un coup. On commence donc par 30 minutes par jour. Ensuite vous pourrez augmenter le temps de vos séances et les espacer dans le temps (ex : une séance de 45 minutes tous les 2 jours). Il est primordial d’adapter vos séances à vos capacités, puis d’augmenter ensuite progressivement la difficulté. Cela permettra à votre organisme de se réhabituer à l’effort physique et ainsi d’éviter de vous blesser.

    Prendre du plaisir divers et varié
    Sélectionnez des activités qui vous plaisent est une condition essentielle si vous souhaitez être régulier dans votre pratique. Pour ne pas vous lasser et surtout pour progresser (le cerveau s’habitue vite à la routine physique), pensez à varier les exercices, la méthode, le type de Yoga, le lieu de pratique ou encore les activités. Cela vous permettra de progresser sereinement, tout en restant motivé(e).

    Adopter de bons reflexes
    – Faites de l’activité à distance des repas : il est recommandé de finir une activité au moins 30 minutes avant de manger ou commencez une activité au moins 2 heures après avoir mangé.
    – Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort : la seule boisson qui hydrate réellement votre corps c’est l’eau. À vos gourdes !
    – N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour être conseillé. Vous pouvez jetez un coup d’œil sur l’histoire de chacun de nos super professeurs par ici.
    – Échauffez-vous avant chaque séance pour éviter les claquages et autres douleurs.
    – Étirez-vous bien après chaque séance pour limiter l’apparition de courbatures.

    Les règles de sécurité et les mesures préventives

    Le ministère de sports rappelle “la nécessité pour les Français de pratiquer une activité sportive […]. La pratique d’une activité physique et sportive est un enjeu de santé publique d’autant plus dans la crise que nous traversons.” Néanmoins le gouvernement rappel que des règles de sécurité sont à prendre en compte ! À partir du 11 mai, il sera possible de pratiquer “une activité sportive individuelle en plein air dans les espaces ouverts autorisés, en respectant les règles de distanciation physique et en fonction de la situation sanitaire de chaque territoire (zone rouge ou verte).

    Ces activités pourront se faire :
    – Sans limitation de durée de pratique
    – Sans attestation
    – Dans une limite de distance du domicile inférieure à 100 km
    – En limitant les rassemblements à 10 personnes maximum
    – En extérieur
    – Sans utiliser les vestiaires

    Les critères de distanciation spécifiques entre les personnes sont les suivantes :
    – une distance de 10 mètres minimum entre deux personnes pour les activité du vélo et du jogging
    – une distance physique suffisante d’environ 4m2 pour les activités en plein air comme le tennis, yoga, fitness.

    Yoburo s’adapte à la reprise

    Notre objectif est de vous accompagner pendant cette période transitoire en s’adaptant à vos contraintes et vos envies tout en suivant un protocole strict de sécurité.

    Dans ce cadre, nous avons mis en place, en lien avec certains de nos partenaires et nos professeurs, une démarche préventive et sanitaire pour vous proposer une solution adaptée. Il s’agit de proposer aux collaborateurs des séances tout en respectant les règles préventives et les gestes barrières.

    Les collaborateurs pourront ainsi poursuivre leur pratique et continuer de se détendre en cette période particulière.

    Des séances sur mesure :
    – En groupe restreint (10 personnes max)
    – Précautions du professeur (masque, gel et prise de température avant séance)
    – Distance de sécurité entre les participants
    – Possible en extérieur sur une terrasse, dans une cour, un patio ou un parc à proximité
    – Nettoyage des équipements (tapis, briques, sangles, etc.)

    Nous sommes à votre disposition pour toute information (contact@yoburo.com) !

  • Musclez votre esprit grâce à la méditation !

    Pratique issue du Bouddhisme, la méditation a pour but de vous apprendre à maîtriser votre respiration et à ainsi mieux gérer vos pensées et votre stress. Avec ou sans tapis, chez soi ou au bureau, l’objectif est de prendre conscience de ses freins et de ses résistances intérieures afin d’obtenir calme et confiance en soi.

    Le principe de base de la méditation est de développer son attention et sa concentration afin de contrôler le flot incessant de ses pensées. Cela permet de prendre du recul par rapport à celles-ci, d’être plus présent dans ce que nous sommes en train de faire, d’être d’avantage à l’écoute de notre corps, de nos aspirations et également des autres.

    Voici quelques règles de bases pour vous aider à méditer :

    1/ Le lieu
    Pour votre méditation, choisissez un endroit calme et tranquille dans lequel vous vous sentez bien, en paix et en sécurité. Un espace que vous pouvez aménager et vous approprier. Cela peut être votre salon ou votre chambre chez vous mais aussi votre bureau avant une réunion importante. Si vous le pouvez, n’hésitez pas à y apporter une touche personnelle avec par exemple des coussins, de l’encens, une bougie, etc.

    2/ Le moment
    Choisissez un moment de la journée où votre mental n’est pas trop dérangé par les pensées. Le lever matinal et le crépuscule sont idéals. Chez vous, le matin tout de suite en vous levant ou le soir avant d’aller au vous coucher sont parfaits. Au bureau, vous pouvez prévoir votre méditation après le déjeuner ou avant une réunion importante.

    3/ La durée
    Il n’y a pas de durée spécifique. Au début fixez-vous 5 minutes/jour, puis 10 minutes et ensuite 15 minutes. Allez-y graduellement et trouvez votre rythme. La qualité l’emporte sur la quantité !

    4/ La récurrence
    Il est préconisé de toujours garder le(s) même(s) lieu(x) et la même heure, ainsi vous allez créer une habitude. Au moment venu, cela aidera le mental à se calmer plus rapidement.

    5/ La posture
    Installez-vous dans une posture confortable, de préférence assise et que vous pouvez maintenir plusieurs minutes. Les jambes croisées en tailleur par exemple. N’hésitez pas à vous asseoir sur un coussin. Gardez le dos, la nuque et la tête dans une ligne droite puis fermez les yeux. Asseyez-vous avec le visage vers le Nord ou l’Est.

    6/ La respiration
    Réglez votre respiration, respirez rythmiquement et profondément. Observez votre souffle, mais ne l’analysez pas. Vivez chaque respiration, dans le moment présent à travers vos sens. La respiration s’effectue par le nez et les muscles de votre mâchoire restent détendus.

    7/ La concentration
    Amenez maintenant le mental vers le point de concentration de votre choix (le « troisième œil »), le point entre les sourcils soit le chakra du coeur au milieu de la poitrine. Gardez ce même point pendant toute la session.
    Vous pouvez également utiliser la technique de la visualisation. Imaginez un paysage, un objet, un son ou encore scannez votre corps de la tête au pieds en restant bien détendu. Puis concentrez votre attention sur cet élément, visualisez sa couleur, sa forme ou sa texture et maintenez cette concentration aussi longtemps que possible.

    Petits conseils bonus :

    • Si vous utilisez votre téléphone comme chrono pensez à la mettre sur le mode silencieux ou avion.
    • La pratique vous parait difficile ? Pas de panique, il existe des applications gratuites et payantes qui permettent de vous guider pour vos premiers pas. On pourra notamment citer Petit Bambou, Headspace, Evolum, Insight Timer.
    • Si cela vous aide à vous détendre n’hésitez pas à écouter de la musique relaxante. Il existe de nombreuses playlists de méditation.
    • Portez des vêtements confortables, allumez une bougie, faites brûler de l’encens, créez vous un rituel de méditation.

    En cultivant la détente et le détachement, l’esprit s’apaise et retrouve sa place dans le corps. Ainsi, par sa pratique, la méditation renforce le physique et le mental. Attention ce n’est pas une solution magique ! Certains bienfaits sont rapidement visibles et d’autres nécessitent un peu plus de temps.