Simon Halperin

La respiration est un outil anti-stress naturel accessible partout et à tous. Que cela soit à la maison, dans les transports ou au bureau, les exercices de respirations seront toujours disponibles quand vous en aurez besoin pour vous aider à vous détendre et à recharger vos batteries.

Bien respirer participe à réduire le stress, l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur et la déprime tout en améliorant la qualité du sommeil, la digestion et la fonction respiratoire. Voici donc 3 exercices de respiration simples à réaliser, pendant 5 à 10 minutes par jour, pour accéder au bien-être !

Il est conseillé de faire les exercices de respiration avec un estomac vide. Asseyez vous sur une chaise ou en tailleur et gardez le dos bien droit. Pour chacun des exercices de respiration, il est possible de visualiser à chaque inspiration que l’on se remplit d’oxygène, d’air pur, d’énergie positive. Et qu’en expirant on expulse le dioxyde de carbone chargé de tous ses soucis, ses pensées négatives et son stress.

La respiration abdominale
Elle chasse les angoisses, soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques.
Vous êtes assis, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Placez une main sur le ventre afin de mieux prendre conscience du mouvement de votre abdomen lors de l’exercice. Inspirez par le nez, laissez votre ventre se gonfler d’air, expirez par la bouche et rétractez le ventre. Appuyez sur le ventre avec la main en fin d’expiration afin d’expulser le plus de toxines possible.
Répétez ceci au moins 10 fois.

La respiration alternée
Elle apaise, améliore la concentration et augmente la vitalité.
Assis en tailleur, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Commencez par boucher la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez de la même narine, bouchez-la avec le pouce puis expirez de la narine gauche. Recommencez en inspirant de la narine gauche, bouchez-la avec l’annulaire puis expirez de la narine droite.
Et ainsi de suite, pendant 1 minute. Terminez l’exercice en expirant lentement par les deux narines.

La cohérence cardiaque
Elle permet de réguler le stress et d’équilibrer les émotions.
Commencez par respirer lentement et profondément par le ventre. Ensuite, inspirez pendant 3 secondes, retenez l’air dans vos poumons pendant 12 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes. Expirez le plus profondément possible en allant jusqu’au bout du souffle. L’inspiration viendra ensuite d’elle-même. Essayez de porter votre attention sur la région du cœur en imaginant que vous respirez à travers lui.
À effectuer pendant 1 minute.

Quand l’inspiration et l’expiration se font par le nez, elles permettent de réguler les fonctions du corps et de l’esprit. Elles purifient nos énergies intérieures, favorisent l’équilibre nerveux, diminuent les tensions et améliorent la concentration. Quand l’expiration s’effectue par la bouche, elle permet d’évacuer toutes les tensions, de purifier le physique comme le mental.

Bonne pratique !

Après 55 jours de restrictions nécessaires, le déconfinement a débuté. Chez Yoburo nous sommes convaincus que l’activité physique est bonne pour la santé et pour le moral ! C’est pourquoi on partage avec vous quelques conseils pour une reprise dans de bonnes conditions. Alors on s’y (re)met ?!

Nos conseils pour reprendre une activité en toute sécurité

Se fixer des objectifs réalisables
Pourquoi démarrer une activité sportive ? Que votre objectif soit sportif, santé ou bien-être il est important de le définir car c’est ce qui vous motivera à enfiler vos baskets, dérouler votre tapis ou sortir vos briques de yoga !

Trouver son rythme  
Doucement mais sûrement ! Il vaut mieux un peu tous les jours que trop d’un coup. On commence donc par 30 minutes par jour. Ensuite vous pourrez augmenter le temps de vos séances et les espacer dans le temps (ex : une séance de 45 minutes tous les 2 jours). Il est primordial d’adapter vos séances à vos capacités, puis d’augmenter ensuite progressivement la difficulté. Cela permettra à votre organisme de se réhabituer à l’effort physique et ainsi d’éviter de vous blesser.

Prendre du plaisir divers et varié
Sélectionnez des activités qui vous plaisent est une condition essentielle si vous souhaitez être régulier dans votre pratique. Pour ne pas vous lasser et surtout pour progresser (le cerveau s’habitue vite à la routine physique), pensez à varier les exercices, la méthode, le type de Yoga, le lieu de pratique ou encore les activités. Cela vous permettra de progresser sereinement, tout en restant motivé(e).

Adopter de bons reflexes
– Faites de l’activité à distance des repas : il est recommandé de finir une activité au moins 30 minutes avant de manger ou commencez une activité au moins 2 heures après avoir mangé.
– Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort : la seule boisson qui hydrate réellement votre corps c’est l’eau. À vos gourdes !
– N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour être conseillé. Vous pouvez jetez un coup d’œil sur l’histoire de chacun de nos super professeurs par ici.
– Échauffez-vous avant chaque séance pour éviter les claquages et autres douleurs.
– Étirez-vous bien après chaque séance pour limiter l’apparition de courbatures.

Les règles de sécurité et les mesures préventives

Le ministère de sports rappelle “la nécessité pour les Français de pratiquer une activité sportive […]. La pratique d’une activité physique et sportive est un enjeu de santé publique d’autant plus dans la crise que nous traversons.” Néanmoins le gouvernement rappel que des règles de sécurité sont à prendre en compte ! À partir du 11 mai, il sera possible de pratiquer “une activité sportive individuelle en plein air dans les espaces ouverts autorisés, en respectant les règles de distanciation physique et en fonction de la situation sanitaire de chaque territoire (zone rouge ou verte).“

Ces activités pourront se faire :
– Sans limitation de durée de pratique
– Sans attestation
– Dans une limite de distance du domicile inférieure à 100 km
– En limitant les rassemblements à 10 personnes maximum
– En extérieur
– Sans utiliser les vestiaires

Les critères de distanciation spécifiques entre les personnes sont les suivantes :
– une distance de 10 mètres minimum entre deux personnes pour les activité du vélo et du jogging
– une distance physique suffisante d’environ 4m2 pour les activités en plein air comme le tennis, yoga, fitness.

Yoburo s’adapte à la reprise

Notre objectif est de vous accompagner pendant cette période transitoire en s’adaptant à vos contraintes et vos envies tout en suivant un protocole strict de sécurité.

Dans ce cadre, nous avons mis en place, en lien avec certains de nos partenaires et nos professeurs, une démarche préventive et sanitaire pour vous proposer une solution adaptée. Il s’agit de proposer aux collaborateurs des séances tout en respectant les règles préventives et les gestes barrières.

Les collaborateurs pourront ainsi poursuivre leur pratique et continuer de se détendre en cette période particulière.

Des séances sur mesure :
– En groupe restreint (10 personnes max)
– Précautions du professeur (masque, gel et prise de température avant séance)
– Distance de sécurité entre les participants
– Possible en extérieur sur une terrasse, dans une cour, un patio ou un parc à proximité
– Nettoyage des équipements (tapis, briques, sangles, etc.)

Nous sommes à votre disposition pour toute information (contact@yoburo.com) !

Le principe de base de la méditation est de développer son attention et sa concentration afin de contrôler le flot incessant de ses pensées. Cela permet de prendre du recul par rapport à celles-ci, d’être plus présent dans ce que nous sommes en train de faire, d’être d’avantage à l’écoute de notre corps, de nos aspirations et également des autres.

Voici quelques règles de bases pour vous aider à méditer :

1. Le lieu

Pour votre méditation, choisissez un endroit calme et tranquille dans lequel vous vous sentez bien, en paix et en sécurité. Un espace que vous pouvez aménager et vous approprier. Cela peut être votre salon ou votre chambre chez vous mais aussi votre bureau avant une réunion importante. Si vous le pouvez, n’hésitez pas à y apporter une touche personnelle avec par exemple des coussins, de l’encens, une bougie, etc.

2. Le moment

Choisissez un moment de la journée où votre mental n’est pas trop dérangé par les pensées. Le lever matinal et le crépuscule sont idéals. Chez vous, le matin tout de suite en vous levant ou le soir avant d’aller au vous coucher sont parfaits. Au bureau, vous pouvez prévoir votre méditation après le déjeuner ou avant une réunion importante.

3. La durée

Il n’y a pas de durée spécifique. Au début fixez-vous 5 minutes/jour, puis 10 minutes et ensuite 15 minutes. Allez-y graduellement et trouvez votre rythme. La qualité l’emporte sur la quantité !

4. La récurrence

Il est préconisé de toujours garder le(s) même(s) lieu(x) et la même heure, ainsi vous allez créer une habitude. Au moment venu, cela aidera le mental à se calmer plus rapidement.

5. La posture

Installez-vous dans une posture confortable, de préférence assise et que vous pouvez maintenir plusieurs minutes. Les jambes croisées en tailleur par exemple. N’hésitez pas à vous asseoir sur un coussin. Gardez le dos, la nuque et la tête dans une ligne droite puis fermez les yeux. Asseyez-vous avec le visage vers le Nord ou l’Est.

6. La respiration

Réglez votre respiration, respirez rythmiquement et profondément. Observez votre souffle, mais ne l’analysez pas. Vivez chaque respiration, dans le moment présent à travers vos sens. La respiration s’effectue par le nez et les muscles de votre mâchoire restent détendus.

7. La concentration

Amenez maintenant le mental vers le point de concentration de votre choix (le « troisième œil »), le point entre les sourcils soit le chakra du coeur au milieu de la poitrine. Gardez ce même point pendant toute la session.

Vous pouvez également utiliser la technique de la visualisation. Imaginez un paysage, un objet, un son ou encore scannez votre corps de la tête au pieds en restant bien détendu. Puis concentrez votre attention sur cet élément, visualisez sa couleur, sa forme ou sa texture et maintenez cette concentration aussi longtemps que possible.

Petits conseils bonus pour la méditation :

• Si vous utilisez votre téléphone comme chrono pensez à la mettre sur le mode silencieux ou avion.

• La pratique vous parait difficile ? Pas de panique, il existe des applications gratuites et payantes qui permettent de vous guider pour vos premiers pas. On pourra notamment citer Petit Bambou, Headspace, Evolum, Insight Timer.

• Si cela vous aide à vous détendre n’hésitez pas à écouter de la musique relaxante. Il existe de nombreuses playlists de méditation.

• Portez des vêtements confortables, allumez une bougie, faites brûler de l’encens, créez vous un rituel de méditation.

En cultivant la détente et le détachement, l’esprit s’apaise et retrouve sa place dans le corps. Ainsi, par sa pratique, la méditation renforce le physique et le mental. Attention ce n’est pas une solution magique ! Certains bienfaits sont rapidement visibles et d’autres nécessitent un peu plus de temps.

En cette période de confinement, Yoburo vous propose un ensemble de
postures de yoga faciles à réaliser chez soi. Vous pouvez les pratiquer indépendamment l’une de l’autre ou effectuer l’enchaînement complet.
À vos tapis ! (Vous n’en avez pas ? Une couverture fera l’affaire).

#11 La posture du cobra (Bhujangasana) 🐍
Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, ouvre la poitrine, les épaules et étire les abdominaux.
Commencez allongé(e) sur le ventre, les pieds légèrement écartés. Placez la paume de vos mains en-dessous vos épaules. Allongez votre colonne vertébrale et commencez à pousser votre poitrine vers l’avant. Les coudes collés au corps, commencez à pousser sur vos bras pour les tendre, en montant aussi haut qu’il est confortable pour votre dos. Regardez légèrement vers le haut.
Prenez au moins 4 respirations profondes.

#12 La sauterelle (Salabhasana) 🦗
Renforce la ceinture abdominale, les muscles dorsaux et ceux de la région lombaire. Masse les organes internes (foie, pancréas, reins) et stimule les fonctions intestinales.
Commencez allongé(e) sur le ventre, front au sol, bras le long du corps et paumes de mains vers le haut. Les jambes sont jointes et tendues, les fessiers contractés. Expirez et décollez du sol la tête, les jambes, les bras et le haut du torse. Étirez les bras les bras vers l’arrière, ils sont parallèles au sol. Regardez droit devant vous, attention de ne pas créer une tension dans la nuque.
Tenez cette position 4 respirations profondes.

#13 La torsion assise (Matsyendrasana)
Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches. Stimule les fonctions rénales et du pancréas et améliore la capacité de concentration.
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et relâchez l’ensemble du corps. Placez la plante du pied droit à plat sur le sol à l’extérieur du genou gauche. Pliez la jambe gauche et placez le talon gauche à côté de la fesse droite. Les deux fesses restent au sol. Le dos est droit et détendu. Amenez le bras gauche vers l’extérieur du genou droit. Tournez le buste aussi loin que possible vers la droite, placez le bras droit en travers du dos et regardez par-dessus l’épaule droite.
Maintenez pendant 8 respirations et pratiquez ensuite l’exercice de l’autre côté.

#14 La posture du triangle (Trikonasa) 🔺
Étire et assouplit la colonne vertébrale, les épaules, la poitrine et les ischio-jambiers. Tonifie et assouplit les muscles dorsaux, renforce les cuisses, genoux, mollets, chevilles et améliore l’équilibre.
Placez-vous debout avec les bras le long du corps. Expirez, écartez vos pieds à 1 mètre de distance. Inspirez, levez les bras parallèles au sol en alignement avec les épaules, les paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche légèrement vers la droite et votre pied droit de 90 degrés vers la droite. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Expirez et étirez votre torse et le bassin vers la droite directement sur la jambe droite. Reposez votre main droite sur votre tibia, la cheville, ou au sol à l’extérieur de votre pied droit, si possible. Etirez votre bras gauche vers le plafond, en ligne avec vos épaules. Gardez la tête en position neutre ou tournez-la vers la gauche, les yeux regardent le pouce gauche. L’arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même ligne.
Restez dans cette posture 8 respirations. Inversez les pieds et répétez pour la même durée à gauche.

#15 La posture du cadavre
Idéale pour faire le vide et prendre conscience de son corps.
Relâchez chaque tension pour une relaxation totale. Ecartez-les jambes légèrement, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur, les bras reposent le long du corps, les paumes des mains tournées vers le plafond et fermez les yeux. Détendez complètement votre corps et votre esprit.
Restez au moins 5 minutes dans la position.

Pour plus d’inspiration à la maison, n’hésitez pas à découvrir les vidéos de notre super professeure Audrey !

En cette période de confinement, Yoburo vous propose un ensemble de
postures de yoga faciles à réaliser chez soi. Vous pouvez les pratiquer indépendamment l’une de l’autre ou effectuer l’enchaînement complet.
À vos tapis ! (Vous n’en avez pas ? Une couverture fera l’affaire).

#6 La posture de la charrue (Halasana)
Étire et assouplie les muscles du dos, favorise la circulation sanguine, renforce la sangle abdominale et masse les vicaires. Stimule puissamment la tyroïde et le système hormonal en général.
Allongé(e) sur le sol, bras le long du corps, mains tournées vers le sol. Inspirez et, en prenant appui avec les bras et les mains, faites basculer le bassin en hauteur, les jambes repliées. Expirez, allongez les jambes en arrière jusqu’à trouver l’appui au sol avec les orteils. Les jambes sont tendues, les orteils appuyés fortement au sol et les bras restent en appui au sol. La nuque reste neutre et relâchée, le menton peut toucher le sternum.
Restez dans cette posture 8 respirations profondes.

#7 Le pont (Setubandhasana) 🌉
Ouvre la poitrine, assouplit la colonne vertébrale, tonifie les muscles du haut du dos et améliore la digestion.
Allongé(e) sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds au sol en les écartant de la largeur de vos hanches avec vos bras de chaque côté du corps étirés vers vos talons. Les extrémités extérieures de vos pieds sont parallèles. Poussez sur vos pieds, étirez votre colonne vertébrale et levez vos hanches. Joignez vos mains au-dessous de votre dos en entrelaçant vos doigts et, si c’est confortable, rapprochez vos épaules l’une après l’autre.
Prenez 4 respirations profondes dans cette posture.

#8 Le poisson (Matsyasana) 🐟
Ouvre la poitrine, les épaules, le cou, le dos et étire les abdominaux. Vivifie, réduit l’anxiété et améliore la posture.
Assis, les jambes allongées devant vous, amenez les paumes des mains au sol, le bout des doigts tournés vers l’avant sous vos fessiers, en rapprochant vos coudes l’un de l’autre. Pliez vos coudes, posez vos avant-bras au sol et reposez le poids de votre corps sur eux, en les gardant parallèles. Levez la poitrine vers le plafond de sorte que votre dos soit cambré. Laissez aller votre tête en arrière en la relâchant (attention si vous avez des problèmes aux cervicales).
Prenez au moins 4 respirations profondes dans la posture.

#9 La pince (Paschimottanasana) 🧷
Étire toute la partie arrière du corps.
Asseyez-vous, jambes tendues et jointes, pieds pointés en direction du plafond. Dos droit, inspirez, étirez vos bras au-dessus de la tête.
Expirez, penchez-vous vers l’avant en faisant partir le mouvement des hanches. Continuez d’étirer votre dos autant que possible et faites descendre vos mains jusqu’à toucher vos pieds (sans plier les genoux).
Si vous n’arrivez pas à atteindre vos pieds, laissez vos mains reposer sur vos tibias ou sur vos cuisses. Relaxez les épaules et les hanches. Abandonnez-vous à la posture le temps de 8 respirations profondes.

#10 La posture du plan incliné (Purvottanasana)
Étire tout l’avant du corps tout en renforçant la face arrière. Ouvre la poitrine et l’abdomen, étire les épaules et les chevilles, renforce les poignets, le dos, les ischio-jambiers et le talon d’Achille.
Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous et collées l’une à l’autre. Placez les mains derrière vous, les doigts vers vous. Appuyez sur le sol avec la paume des mains tandis que vous décollez les hanches du sol. Levez et ouvrez la poitrine et les hanches sans trop contracter les fessiers. Gardez les deux gros orteils collés l’un à l’autre et posez les deux pieds fermement au sol. En prenant soin de ne pas blesser vos cervicales, baissez lentement la tête en arrière.
Maintenez la posture 4 respirations profondes.

À la semaine prochaine pour la troisième et dernière série de postures. Pour plus d’inspiration à la maison, n’hésitez pas à découvrir les vidéos de notre super professeure Audrey !

En cette période de confinement, Yoburo vous propose un ensemble de postures de yoga faciles à réaliser chez soi. Vous pouvez les pratiquer indépendamment l’une de l’autre ou effectuer l’enchaînement complet.
À vos tapis ! (Vous n’en avez pas ? Une couverture fera l’affaire).

#1 La posture de l’enfant genoux écartés (Prasarita Balasana) 👧
Dissipe la fatigue, prodigue un étirement profond dans la région des hanches.
Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis et joignez les gros orteils. Sur une expiration, allez vous asseoir sur vos talons tout en penchant le buste vers l’avant et déposez le sur les cuisses. Relâchez les bras au sol devant vous, paumes vers le bas.
Restez dans cette position 8 respirations profondes.

#2 La vache et le chat (Marjarâsana) 🐄🐈
Stimule la circulation sanguine et facilite la digestion. Etire la colonne vertébrale tout en renforçant les abdominaux.
Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux et les mains, gardez les poignets écartés de la largeur des épaules et placez les genoux directement sous les hanches. Débutez avec la vache : inspirez en poussant le bassin, votre tête et votre cou vers le haut, étirer votre colonne vertébrale.
Poursuivez avec le chat : expirez en basculant votre bassin vers le bas, arrondissez votre colonne et appuyez votre menton contre la poitrine. 
Répétez 6 fois lentement.

#3 Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) 🐶
Dynamise le corps et augmente la circulation sanguine. Tonifie la colonne vertébrale et détend le bas du dos. Améliore la digestion.
Positionnez-vous à quatre pattes. Posez les mains à plat dans le prolongement des épaules, les doigts écartés. Les pieds à la largeur des hanches. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Les ischions montent vers le ciel, la tête reste vers le bas et la nuque est neutre.
Maintenir 8 respirations profondes.

#4 La cigogne (Utanassana)
Étire et assoupli la colonne vertébrale, les muscles dorsaux et toute la partie postérieure du corps. Cette posture masse et tonifie les organes abdominaux ce qui améliore la digestion.
Debout dans la posture de la montagne (Tadasana), penchez-vous en avant à partir des hanches et posez les mains au sol devant les pieds. Pliez les jambes si nécessaires. Étirez la colonne vertébrale tout en gardant l’abdomen contracté. Amenez le poids du corps vers l’avant des pieds. Respirez ici 8 fois profondément.

#5 La chandelle (Sarvangâsana) 🕯
Favorise la détente et le bien-être en inversant la circulation sanguine et le courant des émotions. Permet également de décongestionner les jambes.
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Inspirez lentement et soulevez les jambes tendues avec l’appui des mains au tapis. Soulevez le tronc à la suite des jambes et portez les mains dans le dos au niveau des lombaires de manière à adopter une position la plus verticale possible. Le corps entier repose sur les bras, les épaules et la nuque.
Restez dans cette posture 6 respirations profondes.

À la semaine prochaine pour la deuxième série de postures. Pour plus d’inspiration à la maison, n’hésitez pas à découvrir les vidéos de notre super professeure Audrey !

En cette période de confinement, Yoburo vous propose 5 idées pour se relaxer chez soi et ainsi apprendre à dompter le temps.

Respirez (pour mieux … méditer !)

C’est le B.A.BA de la relaxation. Voici deux exercices pour vous détendre et lâcher prise :

– La respiration abdominale
Vous êtes assis, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Placez une main sur le ventre afin de mieux prendre conscience du mouvement de votre abdomen lors de l’exercice. Inspirez par le nez, laissez votre ventre se gonfler d’air, expirez par la bouche et rétractez le ventre. Appuyez sur le ventre avec la main en fin d’expiration afin d’expulser le plus de toxines possible.
Répétez ceci au moins 3 fois.

– La respiration alternée
Assis en tailleur, le dos droit, le menton parallèle au sol, les yeux fermés. Commencez par boucher la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez de la même narine, bouchez-la avec le pouce puis expirez de la narine gauche. Recommencez en inspirant de la narine gauche, bouchez-la avec l’annulaire puis expirez de la narine droite.
Et ainsi de suite, pendant 1 minute. Terminez l’exercice en expirant lentement par les deux narines.

Maintenant que vous maîtrisez votre respiration vous pouvez … méditer !

La méditation a pour but de vous apprendre à mieux gérer vos pensées et votre stress. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos et la nuque détendus, les yeux fermés. Allongez et étirez votre colonne vertébrale, sentez l’énergie circuler de sa base à son sommet. Ancrez-vous dans le moment présent, soyez à l’écoute de vous-même, de vos sensations. Observez une respiration régulière, calme et profonde. Concentrez vous sur votre souffle. Commencez par pratiquer la méditation 5 minutes puis augmentez la durée.

Écrivez

Cette période de quarantaine nous oblige à réfléchir et à revoir nos priorités. Tenir un journal de bord de votre confinement peut-être un exutoire, une manière d’exprimer votre ressenti face à la situation et de prendre du recul. Ce journal peut-être écrit sur un carnet ou sur votre ordinateur. Il peut également prendre la forme d’un blog si vous souhaitez le partager. Vous pouvez aussi filmer ou enregistrer votre récit tel une mini série ou un podcast. N’ayez pas peur, ne vous limitez pas, ne vous jugez pas, soyez créatif ! C’est le moment et un moyen de tenter de nouvelles choses. Vous pouvez également faire une liste de ce que vous avez envie de faire chez vous mais que vous ne prenez jamais le temps de faire. Ou une liste de vos rêves les plus fou (qui sait ils ne le sont peut-être pas tant que ça !).

Mangez (… sainement ! 🙂)

Dans un moment de stress que peut être celui du confinement, il est important de manger sainement et de diversifier au maximum vos apports en consommant des produits frais, des protéines, des glucides mais aussi des lipides. Favorisez également la consommation d’aliments avec des propriétés relaxantes comme l’avoine, les fruits rouges, les fruits secs ou de saison. Ils vous aideront à combler votre anxiété et à détendre votre corps. Pour vous calmer, évitez la caféine et autres boissons énergisantes ainsi que les sucres raffinés. Surtout n’oubliez pas de vous hydrater avec par exemple des tisanes à base de plantes qui boostent le système immunitaire ! Comme le gingembre, le sureau, le thym, l’eucalyptus et le laurier.

Huilez

C’est le moment de tester certaines huiles essentielles comme la lavande vraie, l’ylang ylang, la camomille, l’orange douce ou la mandarine qui ont des vertus apaisantes, relaxantes et anti-stress. Elles apportent bien-être en soulageant l’angoisse, l’anxiété et le stress. Il y a plusieurs façons de les utiliser. Vous pouvez les respirer en versant quelques gouttes dans un diffuseur. Vous pouvez les appliquer sur vous par auto-massage sur le torse, sur les poignets ou la plante des pieds. Certaines huiles essentielles peuvent s’appliquer directement d’autres sont à mélanger à une huile végétale. Il est également possible d’en mettre quelques gouttes dans son bain ! Enfin, vous pouvez les consommer par voie orale, mélangées à une cuillère de miel, d’huile d’olive ou de sucre de canne. Attention toutefois car les huiles essentielles sont des composés puissants qu’il ne faut pas utiliser n’importe comment. Mieux vaut demander conseil à un professionnel. Elles sont notamment déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes, aux jeunes enfants et aux personnes souffrant d’épilepsie.

Bougez

Faire du sport pendant le confinement ? Oui oui c’est possible et fortement recommandé ! Tout d’abord, vous pouvez maintenir une bonne condition physique grâce aux innombrables programmes disponibles en ligne. Vous serez motivé, guidé et aurez accès à un contenu varié et adapté à vos besoins. N’hésitez pas notamment à découvrir les vidéos de notre super professeure de yoga Audrey !
Essayez ensuite de rendre chacune de vos activités dynamique. Par exemple, regardez la télévision debout, montez et descendez au maximum les escaliers et plusieurs fois par jour, faites un grand ménage de printemps, astiquez, balayez, ça aussi c’est du sport !
Si vous êtes en télétravail, dans l’idéal levez-vous toutes les heures pour vous dégourdir les jambes et étirez-vous. Pour vous inspirer, n’hésitez pas à consulter notre articles sur les postures de yoga très simples à réaliser sur chaise afin de vous aider à lutter contre le mal de dos.

Vous n’êtes pas du matin ? Vous allez le devenir !

Il est prouvé que les effets des premiers actes effectués le matin se reflètent tout au long de la journée. Voilà pourquoi il est primordial de commencer du bon pied. Cette semaine, Yoburo vous prodigue quelques conseils pour un réveil au top et plein d’énergie !

Rythmez vos nuits et illuminez votre réveil

Avoir un rythme de sommeil est crucial puisque la récurrence devient une habitude pour votre corps. Vous remarquerez qu’après une courte période de réveil à heure fixe, vous vous éveillerez avant même que votre alarme ne sonne. Adieu la fonction snooze !
Petites astuces bonus : si vous placez votre réveil hors de portée vous serez obligé de sortir du lit afin de l’éteindre ! 😁
Vous pouvez également dormir avec les rideaux ouverts. Quel est le rapport ? Et bien la lumière du jour aide votre corps à cesser de produire de la mélatonine tout en augmentant simultanément la production d’adrénaline. Coup de pouce garanti au réveil !

Hydratez vous au saut du lit

Durant la nuit, le corps se déshydrate, c’est pourquoi il est bon d’inverser la tendance au réveil en buvant minimum un grand verre d’eau à jeun. Pas convaincu ? Ce geste simple vous permet d’éliminer toutes les toxines accumulées pendant la nuit. Et comme si ce n’était pas suffisant, l’eau aide à donner bonne mine ! Vous en reprendrez bien un deuxième ? ☺️

Méditez pour éveiller votre esprit

Asseyez-vous en Sukhasana, posture méditative, les jambes croisées, les yeux fermés, la respiration lente et profonde. Allongez et étirez votre colonne vertébrale, ancrez-vous dans le moment présent, soyez à l’écoute de vous-même et observez votre état d’esprit et vos sensations. Cette posture procure un sentiment de calme intérieur, idéal pour se préparer à l’agitation et au stress de la journée à venir.

Pratiquez 10 minutes de yoga pour activer votre corps

Seules 10 à 15 minutes suffisent pour commencer la journée avec le sourire.

Apanasana, la posture du câlin aux genoux
Pour masser les organes abdominaux, faciliter la digestion et soulager le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes afin d’amener les genoux contre votre poitrine. Écartez un maximum vos genoux l’un de l’autre, placez vos bras autour de vos jambes. Roulez d’un côté puis de l’autre pour 8 respirations.

Supta Matsyendrasana, posture de la torsion allongée au sol
Pour relâcher les muscles du dos et soulager les tensions de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds posés au sol.
Levez les jambes en les gardant légèrement fléchies et étendez les bras sur les côtés, en croix. Tout en gardant le haut du corps droit, amenez les jambes fléchies vers la droite et tournez la tête vers la gauche.
Maintenez la posture pour 8 respirations. Passez ensuite de l’autre côté.

Prasarita Balasana, la posture de l’enfant genoux écartés
Dissipe les dernières sensations laissées par la fatigue, prodigue un étirement profond dans la région des hanches.
Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis, joignez les gros orteils. Sur une expiration, allez vous asseoir sur vos talons tout en penchant le buste vers l’avant, déposez le sur les cuisses. Relâchez les bras au sol devant vous, paumes vers le bas.
Restez dans cette position 8 respirations.

Marjarâsana, la posture du chat et de la vache
Pour stimuler la circulation sanguine et faciliter la digestion.
Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux et les mains, gardez les poignets écartés de la largeur des épaules et placez les genoux directement sous les hanches. Débutez avec la vache : inspirez en poussant le bassin, votre tête et votre cou vers le haut, étirer votre colonne vertébrale. Poursuivez avec le chat : expirez en basculant votre bassin vers le bas, arrondissez votre colonne et appuyez votre menton contre la poitrine. 
Répétez 6 fois.

Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas
Dynamise le corps et augmente la circulation sanguine. Tonifie la colonne vertébrale et détend le bas du dos. Améliore la digestion.
Positionnez-vous à quatre pattes. Posez les mains à plat dans le prolongement des épaules, les doigts écartés. Les pieds à la largeur des hanches. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Les ischions montent vers le ciel, la tête reste vers le bas, la nuque est neutre.
Maintenir 8 respirations.

Tadasana, la posture de la montagne
Pour se concentrer, s’enraciner, prendre conscience de son corps et en rééquilibrer la posture générale.
Debout, les pieds sont écartés largeur du bassin ; imaginez qu’ils s’enracinent dans le sol. Étirez la colonne, gardez les genoux souples, les jambes actives, les épaules détendues. La sangle abdominale est engagée et les bras sont relâchés le long du corps.
Prenez 8 profondes respirations en gardant le menton parallèle au sol.

Utanassana, la posture de la cigogne
Etire et assoupli la colonne vertébrale, les muscles dorsaux et toute la partie postérieure du corps. Cette posture masse et tonifie les organes abdominaux ce qui améliore la digestion.
Debout dans la posture de la montagne (Tadasana), penchez-vous en avant à partir des hanches et posez les mains au sol devant les pieds. Pliez les jambes si nécessaire. Étirez la colonne vertébrale tout en gardant l’abdomen contracté. Amenez le poids du corps vers l’avant des pieds. Respirez ici 8 fois.

Nourrissez-vous pour carburer

On ne le répètera jamais assez, le petit-déjeuner est LE repas le plus important de la journée ! C’est notre meilleure source d’énergie alors prenez le temps de vous asseoir et de manger ce qui vous fait plaisir. 
Le petit déjeuner idéal contient :
– Des protéines (flocons d’avoine, amandes, noix, oeufs, jambon, etc.)
– Des sucres lents (céréales, pain)
– Une petite portion de sucres rapides (fruits, jus de fruits, compote)
– De quoi bien vous hydrater, encore ! Thé, infusions,…

Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez notre article sur les 6 postures de yoga à faire chez soi pour mieux dormir !

Et afin de bénéficier d’une pratique complémentaire dans votre journée, n’hésitez pas à réserver un cours entre collègues avec l’un de nos professeurs qualifiés !