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À l’approche des vacances au ski, Yoburo vous propose quelques exercices de yoga sur chaise afin de soulager votre dos, d’assouplir vos hanches, d’étirer vos fessiers, quadriceps, et ischio-jambiers. Ces exercices seront une excellente préparation pour les sports d’hiver !

Le plus souvent, la sciatique se traduit par une douleur vive qui se propage dans le bas du dos, les fesses, le long de la jambe parfois même jusqu’aux pieds. Provoquée par la compression et/ou l’inflammation du nerf sciatique, cette douleur est bien connue de travailleurs qui restent assis toute la journée devant leur bureau. Heureusement, il est possible de réduire la pression exercée sur le nerf et de soulager vos douleurs, en pratiquant du yoga sur chaise.

Pré-requis : Toutes les postures sont adaptées pour être réalisées assis sur une chaise. La respiration se fera par le nez aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration.

• Le chat / La vache :

Mettez vos mains sur vos genoux. À l’inspiration, ouvrez le torse, bombez la poitrine, rapprochez les omoplates dans le dos, allongez la nuque en regardant vers le ciel. Sur l’expiration, allongez les bras, arrondissez le dos et ramenez le menton au cou. À répéter 3 fois minimum.

Bénéfices : Réveillez votre colonne vertébrale et déliez les tensions présentes dans votre dos.

• Lever de genou :

Assis le dos droit, pieds ancrés dans le sol, largeur des hanches. Ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe pliée. Maintenez un dos droit, les épaules sont détendues. Gardez la posture pendant 5 respirations. Puis changez de jambe.

Bénéfices : En allongeant les muscles du bas du dos, en étirant les muscles fléchisseurs et en faisant travailler les muscles des hanches, vous soulagerez la douleur sciatique.

• La torsion assise :

Assis au bord de la chaise, dos droit, croisez la jambe droite par-dessus la gauche, cuisses jointes. Attrapez le bas du dossier de la chaise avec la main droite et posez la main gauche sur le genou droit. Inspirez, étirez le dos vers le ciel, expirez, ouvrez votre torse et twistez. Amenez le regard dans la direction de votre épaule droite. Prenez 5 respirations et changez de côté.

Bénéfices : Vous détendez les tensions du dos et le système nerveux. Vous développez la souplesse de la colonne vertébrale. Et étirez les muscles de la hanche dont le piriforme.

• La posture du pigeon sur chaise :

Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, le dos droit, les pieds ancrés au sol, largeur des hanches. Positionnez votre cheville droite, sur votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit et si vous le pouvez, tout en gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant pour aller plus loin dans l’étirement. Restez 5 respirations et faites la même chose de l’autre côté. 

Bénéfices : Soulagez les lombaires, ouvrez et étirez les hanches, les fessiers et relâchez les tensions causées par une position assise prolongée.

• Etirements des muscles ischio-jambiers :

Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, largeur des hanches. Dépliez la jambe droite devant vous, posez le talon au sol, pied fléchis. En gardant le dos bien long, amenez votre buste vers l’avant sur la jambe tendue. Gardez les épaules détendues, loin des oreilles. Conservez la posture pour 5 respirations. Puis répétez avec la jambe gauche.

Bénéfices : Les étirements des muscles ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le soulagement de la douleur sciatique.

• La posture du guerrier sur chaise :

Commencez assis sur le bout de votre chaise. Ouvrez le genou droit sur le côté et pointez le pied vers la droite. Asseyez vous avec toute la longueur de la cuisse droite sur votre chaise. La jambe est pliée à 90° le pied ancré dans le sol, cheville et genou alignés. Tendez la jambe arrière gauche, le pied est posé sur le sol, les orteils tournés vers l’avant. Pressez fermement dans vos pieds, activez vos jambes. Les bras son tendus, l’un vers l’avant, l’autre vers l’arrière.

Bénéfices : Renforcez et allongez vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, votre dos, vos épaules, biceps et triceps.

Bien que l’ensemble des postures de yoga sur chaise soient bénéfiques pour les gens souffrant de sciatique, d’autres pourraient aggraver vos symptômes. Pour cette raison, il est conseillé d’identifier les causes de la sciatique et de prendre des leçons avec un professeur de yoga expérimenté. Afin de bénéficier d’une pratique adaptée à votre condition, n’hésitez pas à réserver un cours entre collègues avec un de nos professeurs qualifié !

Bonnes vacances ! 😉