1/ La posture de la chaise (Utkatasana) 🪑
Une position de yoga parfaite pour des fessiers en acier !
Commencez en posture de la montagne. Pliez vos genoux, reculez vos hanches comme pour vous asseoir sur une chaise, rentrez le ventre et ramenez le coccyx en avant pour ne pas cambrer. Assurez-vous de voir vos orteils. Étirez ensuite vos bras vers le haut au-dessus de votre tête, relâchez les épaules en les éloignant des oreilles et regardez légèrement vers le haut.
Restez dans la position 30 secondes.
2/ La posture du chien tête en bas à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) 🐕
Cette position de yoga dynamise l’ensemble du corps et intensifie le travail au niveau des muscles fessiers. Elle tonifie la colonne vertébrale, détend le bas du dos et favorise la digestion.
De la posture du chien tête en bas, gardez le talon gauche sur le tapis et levez la jambe droite en l’air. Pressez activement votre talon gauche dans le sol et le droit en direction du haut. Gardez les épaules alignées.
Maintenez la jambe en l’air 30 secondes, contractez bien les muscles fessiers. Répétez le mouvement pour l’autre jambe.
3/ La fente avant (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Cette position de yoga renforce toute la chaîne postérieure du corps notamment les fessiers et ouvre la poitrine.
Commencez en posture du chien tête en bas. Passez en planche puis approchez le genou droit de votre nez. Placez le pied droit entre vos mains pour vous mettre dans la posture de la fente basse. Transférez le poids du corps sur les deux pieds et étirez les bras vers le plafond. Gardez le genou droit fléchi à 90 degrés au-dessus de la cheville. Prenez 6 grandes respirations puis recommencez avec la jambe gauche.
4/ La posture du guerrier I (Virabhadrasana I) 👊
Cette position de yoga aide à renforcer les muscles des épaules, des jambes et du dos tout en faisant travailler la souplesse.
Commencez dans la posture de la montagne. Déplacez le pied gauche sur le côté à environ un mètre du pied droit. Tournez le pied gauche 90 degrés vers la gauche et le pied droit environ 45 degrés vers la gauche. Faites pivoter votre torse vers la gauche, levez les bras.
Maintenez 30 secondes et répétez de l’autre côté.
5/ La posture du guerrier II (Virabhadrasana II) 💪
Cette position de yoga renforce et étire les fessiers, jambes, hanches, chevilles et épaules.
Commencez en position de la montagne. Ouvrez grand les jambes et les bras. Pivotez le pied gauche à l’extérieur et gardez le pied droit à 90°, bien ancré dans le sol. Regardez vers votre pied gauche et venez plier le genou gauche pour l’amener au-dessus du talon. Gardez les bras en ligne tout en regardant vers l’avant.
Restez pour 30 secondes et changez de côté.
Si vous répétez ces 5 positions de yoga plusieurs fois par semaine ou tous les jours, vous observerez rapidement des résultats. Si vous souhaitez compléter vos entrainements, voici deux articles (1 & 2) avec des positions de yoga pour se forger des abdominaux en béton ! 🍫
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