Dans cet article, Yoburo vous expose les risques associés au travail de nuit et vous donne des conseils pratiques pour limiter ces risques et préserver votre santé.
Quels sont les effets du travail de nuit sur la santé ?
Le travail de nuit, qui s’étend de 21 heures à 6 heures, perturbe notre horloge biologique en désynchronisant nos rythmes circadiens. Cette désynchronisation peut entraîner des conséquences néfastes pour notre santé physique et mentale. Voici les principales répercussions possibles du travail de nuit :
• Diminution du temps de sommeil : réduction de 1 à 2 heures de sommeil par jour.
• Risque de troubles du sommeil : insomnies, difficultés d’endormissement, réveils multiples, sommeil non réparateur, etc.
• Risque de troubles digestifs : brûlures d’estomac, troubles de l’appétit, problèmes de digestion, etc.
• Prise de poids et risque d’obésité.
• Baisse des capacités cognitives : difficultés de concentration, de mémoire, d’attention et de vigilance.
• Accroissement du niveau de stress, de l’anxiété et de la fatigue chronique.
• Altération de l’humeur : irritabilité, agressivité, dépression, etc.
• Risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète, des troubles métaboliques et certains types de cancers.
• Perturbations possibles de la grossesse : fausse couche, accouchement prématuré, faible poids du bébé à la naissance, etc.
Les effets du travail de nuit peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs éléments tels que la durée et la fréquence du travail de nuit, les méthodes de récupération mises en place et les caractéristiques individuelles.
Comment prévenir l’impact du travail de nuit sur la santé ?
Pour prévenir et limiter les effets néfastes du travail nocturne sur la santé, il est essentiel d’adopter des habitudes de vie saines adaptées aux horaires de travail atypiques. Ci-dessous, vous trouverez nos conseils simples et pratiques pour préserver votre santé tout en travaillant de nuit.
Bien dormir
Vivre à contre-courant des autres n’est pas toujours évident, et il peut être tentant de sacrifier du temps de sommeil pour profiter au maximum de vos journées. Cependant, il est nécessaire de dormir au minimum 7 heures par jour pour rester en bonne santé et être en pleine forme ! Le sommeil favorise en effet la récupération physique, stimule les fonctions cognitives, améliore l’humeur, contribue à un équilibre de vie harmonieux, etc.
Voici nos recommandations pour avoir un sommeil de qualité :
• Dormez dès votre retour chez vous, après avoir pris votre petit-déjeuner et effectué un rituel relaxant (si besoin) avant votre coucher.
• Maintenez un rythme de sommeil régulier en vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure pendant vos nuits de travail.
• Créez un environnement propice au sommeil avec une literie confortable, une obscurité totale, un silence apaisant et une température de chambre entre 16 °C et 18 °C.
• Adoptez un rituel de coucher apaisant, comme boire une tisane, lire ou pratiquer de la méditation avant de vous endormir.
• Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer après votre travail de nuit, en évitant de surcharger votre emploi du temps avec des activités qui empiètent sur votre sommeil.
• N’hésitez pas à faire des siestes les après-midis pour compenser d’éventuels déficits de sommeil.
• Ajustez votre rythme de sommeil pendant vos jours de repos en essayant de réduire la durée de votre sommeil diurne après votre dernière nuit de travail pour favoriser un meilleur sommeil nocturne.
• Évitez les interruptions du sommeil en désactivant la sonnerie de votre téléphone et en sensibilisant vos proches à votre besoin de repos.
Si vous souhaitez obtenir plus de conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous invitons à lire notre article 6 conseils pour bien dormir.
Pratiquer une activité physique régulière
Pour préserver votre santé tout en travaillant de nuit, il est important d’intégrer une activité physique régulière à votre routine. La pratique régulière d’un sport offre de nombreux bienfaits tels que le maintien en forme, l’amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du stress, la prévention de la sédentarité, la maîtrise du poids, l’augmentation de la vitalité, le renforcement du système immunitaire…
Pour un adulte de 18 à 64 ans, l’OMS recommande de pratiquer :
• une activité physique d’endurance d’intensité modérée pendant au moins 2h30 ou d’intensité soutenue pendant au moins 1h15 par semaine.
• des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée 2 fois par semaine.
À savoir : Il est important de ne pas pratiquer d’activité physique intensive 2 à 3 heures avant votre coucher, afin d’éviter d’éventuels troubles du sommeil.
Avoir une alimentation saine et équilibrée
Le travail de nuit peut avoir un impact sur votre alimentation et vous amener à adopter de mauvaises habitudes alimentaires (grignotages, sauts de repas, alimentation déséquilibrée, etc.). Pour préserver votre santé et votre bien-être, il est donc important de maintenir une alimentation saine et équilibrée. En effet, avoir de bonnes habitudes alimentaires aide à renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, maintenir un niveau d’énergie stable, éviter une prise de poids excessive, prévenir les troubles digestifs…
Voici nos recommandations pour maintenir une alimentation saine et équilibrée :
• Mangez trois repas variés et complets par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et prévoyez une collation pour la nuit si nécessaire.
• Essayez de maintenir un rythme de repas régulier en planifiant vos repas à des heures fixes pour éviter les sauts de repas et les grignotages.
• Modérez votre consommation de sel, de sucre et de graisse.
• Limitez votre consommation d’excitants (café, thé, soda) 4 à 5 heures avant d’aller vous coucher pour éviter de perturber votre sommeil.
Si vous souhaitez obtenir plus de conseils pour adopter de bonnes habitudes alimentaires, nous vous invitons à lire notre article 6 conseils pour avoir une alimentation saine et équilibrée.
Prendre l’air
Prendre le temps de sortir et de s’aérer quotidiennement contribue à préserver votre santé physique et mentale. En effet, s’accorder des moments à l’extérieur aide à maintenir les rythmes circadiens, favoriser la synthèse de vitamine D, stimuler les fonctions cognitives, améliorer l’humeur…
Profitez de ces moments pour vous consacrer à des activités extérieures que vous appréciez et qui vous détendent, comme faire une promenade en pleine nature, pratiquer des activités sportives (vélo, course à pied, yoga, etc.), lire un livre dans un parc, jardiner…
À savoir : Il faut éviter une exposition excessive à la lumière du jour lorsque vous rentrez chez vous le matin, car cela peut retarder votre endormissement. Pour atténuer l’impact de la lumière naturelle, n’hésitez pas à porter des lunettes de soleil.
Pour conclure
À long terme, le travail de nuit peut avoir des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Toutefois, en adoptant de bonnes habitudes de vie adaptées aux horaires de travail atypiques, il est possible de limiter ces effets et de préserver votre santé.
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