Cuisses et fesses en béton:
Le squat : c’est LE classique du renforcement musculaire. Commencez debout les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras tendus horizontalement. Inspirez et sur l’expiration pliez les genoux en repoussant les fesses en arrière et en gardant les pieds bien ancrés au sol. Inspirez, revenez debout et expirez à nouveau en pliant les genoux. Faites une série de 20 squats au rythme de votre respiration. Reposez-vous pendant 1min puis recommencez 2 fois : 60 squats au total.
> Etirez vos fessiers après l’exercice en vous allongeant sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Placez la cheville droite sur le genoux gauche et ramenez la cuisse gauche contre la poitrine. Enlacez la cuisse gauche et sur chaque expiration pressez la cuisse contre vous. La tête reste relâchée sur le sol.
Ventre plat et bras fins et musclés :
La planche : l’exercice de la planche vous permettra de gainer votre corps et renforcer votre sangle abdominale. A plat ventre redressez-vous sur la pointe des pieds et sur les avant-bras. Vous êtes parallèle au sol et vos coudes sont à l’aplomb des épaules. Restez dans la posture de 30sec à 1min en cherchant à aspirer votre nombril vers l’intérieur sur chaque expiration. Relâchez, reposez-vous 1min puis recommencez 2 fois : 1m30 à 3min au total.
> Etirez vos abdominaux après l’exercice en vous positionnant à quatre pattes. Sur l’inspiration creusez le dos en gardant les bras tendus, dégagez la poitrine vers l’avant et redressez la tête. Restez 5 respirations dans la posture.
Dos renforcé :
La sauterelle : allongez-vous sur le ventre, menton au sol, les bras le long du corps, paumes de main à plat au sol. Sur l’inspiration décollez la jambe droite et reposez à l’expiration. Faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez 4 fois de chaque côtés puis décollez les deux jambes en même temps. Restez 10 sec dans la posture finale puis relâchez. Recommencez 2 fois.
> Etirez vos lombaires après l’exercice en vous allongeant sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Inspirez et expirez en ramenant vos genoux contre la poitrine. Enlacez-les avec les bras. Sur chaque expiration pressez les cuisses contre l’abdomen. La tête reste relâchée sur le sol.
Répétez ces 3 exercices chaque jours le temps indiqué en pensant à bien vous étirer après chaque exercices pour éviter les courbatures.
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